✢ Death ✢ by ✢ ???

Yksi suosikkiharjoitusformaattejani on ”Death by”. Kolkko nimi johtuu epäilemättä yhtä paljon fiiliksestä treenin loppupuolella kuin siitä, että tässä tehdään hommaa totaaliseen hyytymiseen asti.

Formaatti on hyvin yksinkertainen: Valitaan jokin koko kehon iso treeniliike, tehdään sitä joka minuutti, aina yksi toisto enemmän kuin edellisen minuutin kohdalla. Toistomäärät ovat aluksi pieniä ja homma tuntuu helpolta…mutta kun tullaan jonnekin seitsemän-kahdeksan minuutin kohdalle, sarjan pituus alkaa tuntua ja kun samalla lepoaika lyhenee…alkaa niin sanotusti tuntua jossain. Jatketaan kunnes minuutti ei enää riitä tekemään sen minuutin toistomäärää.

Painot liikkeeseen pitäisi valita niin, että levänneenä pystyy tekemään kyseisellä painolla sellaiset 12…15 toistoa.

Liikkeestä riippumatta harjoitus siis etenee näin:

01:00 1 Toisto
02:00 2 Toistoa
03:00 3 Toistoa

09:00 9 Toistoa

jne jne.

Teen Death by:tä useimmiten itse maastavedolla, etukyykkyinä kahdella kahvakuulalla tai kahvakuula long cyclellä (rinnalleveto + työntö). Joskus myös ihan tavallisia etunojapunnerruksia. Harjoitusta kutsutaan siis koko nimellä, siis esim. ”Death by Clean and Jerk” tai ”Death by Deadlift” (tuosta ei nimi enää muutu kolkommaksi :).

Death by:ssä yhdistyy voimatreeniä, kestävyyttä, kardiota ja HIITiä. Lyhyessä ajassa saa vedettyä itsensä piippuun, sopii siinä mielessä myös kiiretreeniksi.

Bongasin treenin aikoinaan crossfit-mestari Mikko Salon harjoitusvideoista, Salo teki hommaa levytangolla rinnalleveto – työntö yhdistelmällä, video löytyy edelleen YouTubesta.

Tarkkana kannattaa olla kropan kontrollin ja turvallisuuden kanssa. Esim. kyykyt ja maastaveto vaativat tekniikan pitämistä kasassa, ei kannata hajottaa itseään, vaan suosiolla lopettaa kun muoto ei enää pysy kasassa. Valitsemalla vähän pienemmät painot on helpompi pitää tekniikka hyvänä.

 

 

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s