”Renkaat kiinni” – Apple Watch liikkujan ranteessa

Apple Watch ranteessa. Kaikki mitä liikkuva ihminen tarvitsee aktiivisuuden ja liikunnan seurantaan? Ja mitä iloa koko seurannasta on yleensäkään, vai onko?

Mainokset

Joidenkin mielestä kaikenlaiset aktiivisuusrannekkeet ja samaa asiaa tekevät äly/urheilukellot ovat turhia ja/tai aiheuttavat jopa stressiä käyttäjälleen, kun tulee paineita saada vaikkapa jokin askelmäärä käveltyä joka päivä. Toiset tekevät urheilusuoritusten mittauksella tiedettä, ja tallentavat otsa rypyssä kaiken datan mitä treeneistään pystyvät mittaamaan, ja surevat tekniikan pettämistä silloin kun matkaa tai keskisykettä tai pyöräilyn kampikierrosten minuttikeskiarvoa nopeusalueella 25…30 km/h ei saanutkaan talteen joltain lenkiltä…

Minä? Olen jossain näiden ääripäiden välillä. Minusta on mukavaa, kun liikunnasta jää jotain todistusaineistoa talteen. Pidän liikuntapäiväkirjaakin, ilman sen kummempaa syytä tai tavoitetta, siitä on vain päässyt tulemaan tapa. Ja päivittäinen aktiivisuuden mittaaminenkin tuntuu mukavalta, ja sillä on jonkinmoista kiritysvaikutustakin sellaisina päivinä, kun oikein laiskottaa.

IMG_4942
Pitkä kävelylenkki koiran kanssa + juoksulenkki samana päivänä + muutenkin aktiivinen päivä = yllättävän paljon matkaa yhtenä päivänä

Minulla on ollut Apple Watch (malli 1) käytössä jo pari vuotta. Ostin omani kesällä 2015 jo hiukan ennen sen myynnin alkamista Suomessa, bulvaanin kautta Saksasta. Olin kovasti utelias Apple Watchista jo heti kun se julkistetiin syksyllä 2014. Se kiinnosti kuntoilijana, Apple-kehittäjänä (”Kutya Timer”) ja myös ammatillisesti.

En juurikaan käytä muiden kuin Applen omia appeja Apple Watchissa. Ehkä pitäisi, mutta parin käyttövuoden aikana lähes poikkeuksetta erilaiset appit ovat osoittautuneet pettymyksiksi: Yleensä ne ovat iPhone-sovelluksen jatkeita, ja iPhone-sovellus itsessään on tyypillisesti selvästi miellyttävämpi ja nopeampi käyttää samaan tarkoitukseen. Taidan olla tylsä, vanha ja ajattelultani rajoittunut…no eikun, kyllä monien appien Watch-laajennukset usein tuovat kivaa pikkulisämaustetta toiminnallisuuteen, mutta yhtään Ei-Apple-appia minulla ei taida olla käytössä, joissa käyttö tapahtuisi etupäässä tai pelkästään kellon kautta.

IMG_4730
”Renkaat kiinni” – Kesäkuussa joka päivä! Vaan eipäs mennytkään – löydätkö minä päivänä jäi vajaaksi? 🙂

Pidän liikuntapäiväkirjaa (sähköisesti, sovelluksena HeiaHeia), mutta en ole pitkään aikaan ole ollut turhan tarkka mistään matkoista, ajoista, sykkeistä tai nostetuista painoista/toistoista, kirjailen noita ylös kyllä, mutta aika suuripiirteisesti. Ehkäpä juuri siksi olen kokenut, että Apple Watch on varsin riittävä ”treenikaveri” minun tarkoituksiini, kun siitä on samaan aikaan iloa iPhonen jatkeena muussa käytössä. En ole jaksanut kiinnostua Polarin, Suunnon tai Garminin high end -tuotteista.

Applen perustoiminnallisuudet liikkujalle koostuvat kahdesta eri sovelluksesta: ”Harjoittelu” on tarkoitettu liikuntasuorituksen seurantaan ja tallentamiseen. Se siis pistää talteen matkaa, aikaa, nopeuksia, sykkeitä ym. ”Aktiivisuus”-sovellus on päällä koko ajan: Se tallentaa askelia ja mittaa myös (omalla tavallaan) liikunnalla kulutettuja kaloreita. Näiden lisäksi se seuraa noustuja kerroksia ja kuinka monta kertaa käyttäjä on noussut seisomaan päivän aikana. Tämä viimeinen ominaisuus on minusta melko huvittava, ja tuntuu suunnatun amerikkalaisille möhömahoille, jotka juuttuvat pitkiksi ajoiksi sohvan pohjalle sipsipussin kanssa.

Käytin vuosia pyörä- ja juoksulenkkien tallentamiseen iPhonen Cyclemeter-appia (nimestään huolimatta sopii juoksuun mainiosti siinä kuin pyöräilyynkin), mutta Apple Watchin tultua ranteeseen olen siirtynyt kokonaan Watchin oman ”Harjoittelu”-appin käyttäjäksi. Sovelluksena se sisältää vain aivan yksinkertaisimmat perustoiminnallisuudet, mutta ne ovat riittäneet minulle oikein hyvin. Aika, matka, nopeus/”tahti”, sykkeet (josta seuraavassa kappaleessa lisää…), ”keskitahti” ja iPhonen mukana ollessa myös reitti (Watch 2:ssa on gps itsessään, joten se ymmärtääkseni tallentaa reitin ilman iPhonenkin apua).

IMG_4672
Apple Watchin kellotauluun saa halutessaan näkyviin aktiivisuusrenkaat. Tässä nähdään yhdellä silmäyksellä, että liikuttu on, mutta ei ole noustu seisomaan vielä kovin monta kertaa, höh. Pitkä sunnuntaiaamun kävelylenkki siis takana!

Sykemittaus Watchissa on oma lukunsa. Siihenhän voisi kytkeä sykevyönkin, mutta enpä ole juurikaan vaivautunut. Mutta jos olisin oikeasti kiinnostunut sykkeistä lenkkien aikana, niin kyllä kannattaisi. Apple Watchin ranteesta tapahtuva sykemittaus kun ei (minulla) toimi kovinkaan hyvin. Ensinnäkin se on hidas, toisin sanoen lukema laahaa lenkillä koko ajan jäljessä, tai siis siitä ei saa tietää hetkellistä sykettä, ihan miten vain. Toiseksi, lukemat ovat vähän väliä ihan täyttä puutaheinää ja huuhaata. Kävellessä saattaa kertoa sykkeen olevan 150, kun totuus on ranteesta itse mitaten 90. Mittaushan tapahtuu optisesti ihon päältä, ja tuon toimivuus on epäilemättä henkilökohtainenkin juttu (minulla on epäyhteensopiva käsi?). Minun kohdallani siis toimii…sanotaanko ehkä tyydyttävä miinuksen arvoisesti. Luulen että suoritusten keskisyke on aika ok, mutta hetkelliset arvot siis jotain ihan muuta.

”Aktiivisuus”-sovellus on minusta kiva, kunhan sen näyttämiä juttuja ei rupea seuraamaan hampaat irvessä ja tosissaan. ”Aktiivisuus” siis tallentaa nimensä mukaisesti päivittäisen aktiivisuuden: Askeleet, liikunnalla kulutetut kalorit, noustut kerrokset/metrit, jalan kuljetun matkan. Kellon normaalinäyttöön saa näkyviin ”aktiivisuusympyrät”, joista yhdellä vilkaisulla näkee missä suurinpiirtein mennään, omaan ”päivätavoitteeseen” verrattuna.

Otsikon ”ympyrät kiinni” tarkoittaa aktiivisuuden kolmen tyypin toteutumista omaan päivätavoitteeseen nähden: Uloin ympyrä on ”liikkuminen”, joka nimestään huolimatta tarkoittaa aktiivisten kalorien kuluttamista päivätavoitetta vastaan. Keskimmäinen ympyrä on ”liikunta”, joka tarkoittaa liikuntaminuttien kertymistä päivätavoitteeseen nähden.  Ja kolmas on aiemmin mainittu vähän huvittava ”seisominen”, siis montako seisomaannousua on tullut tehtyä tavoitteseen nähden. Joka päivä siis pitäisi saada ”ympyrät kiinni”, eli kaikki kolme päivätavoitetta täyteen.

Koiran tultua perheeseen olen ruvennut kävelemään säännöllisesti, päivittäin ja siis paljon, kuten aiemmassa jutussa kirjoitin. ”Renkaat” pääsääntöisesti menevät kiinni melkein joka päivä, joskus jo ihan aamustakin, ihan vain kävelemällä. Puolitosissani olen myös yrittänyt saada ehjiä viikkoja ja kuukausiakin aikaan.

”Renkaat kiinni” toteutuessaan tarkoittaa myös yhden itselleni asettaman tavoitteen toteutumista: Yritän huolehtia siitä, että otan 10000 askelta päivässä, satoi tai paistoi, oli kiire tai ei.

Jos päivään sisältyy vähän pitempi juoksulenkki ja normaalit koirakävelyt, lukemat ovat joskus aika muhkeitakin: Sitä huomaa liikkuneensa jalan vaikkapa 30 kilometriä.

Mutta entäs salitreeni ja Apple Watch?? Lyhyesti sanottuna: En käytä. Eli salitreenit eivät tallennu Watchiin ollenkaan ja ovat poissa tuosta aktiivisuusmittauksesta myös. Kaikkien näiden ”aktiivisuusmittarien” ongelmahan on se, että ne mittaavat liikettä ja sykettä. Ja joku maastaveto tai kyykky ei liikettä kuitenkaan sisällä havaittavia määriä ja sykekin nousee vain hetkellisesti. Lopputulos: Aktiivisuusmittarit mittaavat vain tietyn tyyppistä aktiivisuutta, ja tuo on vain pakko hyväksyä. Kaikkea liikunnallista elämäänsä siis ei saa Apple Watchilla tai vastaavalla laitteella talteen!

Apple Watchissa ”harjoittelu”-appissa on vaihtoehto ”muu liikunta”, joka ymmärtääkseni mittaa liikunnan tehoa sykkeen kautta. Salitreenissä tuokaan ei siis toimi, sillä voimatreenissä joku keskisyke ei kerro…niin…yhtään mitään.

Minulla on salitreenin suhteen yksi erityinen syy olla treenaamatta Apple Watchin kanssa: Kahvakuulat ja ranteessa oleva laite eivät sovi mitenkään yhteen. Kuula tekisi selvää jälkeä sekä ranteessa olevasta laitteesta, että myös allaolevasta ranteesta. Salille mennessä Apple Watch siis jää pukukaappiin.

Apple Watchiin on rakennettu kaikenlaisia kannustustoimintoja: Tavoitteiden toteutumisista, ennätysmääristä liikuntaa tai ”pitkistä putkista” saa ”palkintoja”. Välillä laite tervehtii kannustus/kehumisviesteillä. Ehkäpä aloittelevaa liikkujaa nuo vähän innostavatkin, itseäni nuo viestit lähinnä huvittavat.

iPhonen puolelta Apple Watchin tallentamia tietoja voi tarkastella Aktiivisuus-appilla ja Terveys-appilla. Ihan juuri äskettäin satuin löytämään ”Tempo”-nimisen sovelluksen, joka osaa tehdä juoksu/kävelylenkeistä vähän analyysiäkin. Ilmainen versio kertoo perusjuttuja, maksullinen tilaus sitten paljon muutakin.

IMG_4108
Päivittäisiä kävely/juoksumatkoja touko-kesäkuulta. ”Kymppi” taisi mennä omien jalkojen varassa joka päivä.

 

 

 

 

✢ Death ✢ by ✢ ???

Yksi suosikkiharjoitusformaattejani on ”Death by”. Kolkko nimi johtuu epäilemättä yhtä paljon fiiliksestä treenin loppupuolella kuin siitä, että tässä tehdään hommaa totaaliseen hyytymiseen asti.

Formaatti on hyvin yksinkertainen: Valitaan jokin koko kehon iso treeniliike, tehdään sitä joka minuutti, aina yksi toisto enemmän kuin edellisen minuutin kohdalla. Toistomäärät ovat aluksi pieniä ja homma tuntuu helpolta…mutta kun tullaan jonnekin seitsemän-kahdeksan minuutin kohdalle, sarjan pituus alkaa tuntua ja kun samalla lepoaika lyhenee…alkaa niin sanotusti tuntua jossain. Jatketaan kunnes minuutti ei enää riitä tekemään sen minuutin toistomäärää.

Painot liikkeeseen pitäisi valita niin, että levänneenä pystyy tekemään kyseisellä painolla sellaiset 12…15 toistoa.

Liikkeestä riippumatta harjoitus siis etenee näin:

01:00 1 Toisto
02:00 2 Toistoa
03:00 3 Toistoa

09:00 9 Toistoa

jne jne.

Teen Death by:tä useimmiten itse maastavedolla, etukyykkyinä kahdella kahvakuulalla tai kahvakuula long cyclellä (rinnalleveto + työntö). Joskus myös ihan tavallisia etunojapunnerruksia. Harjoitusta kutsutaan siis koko nimellä, siis esim. ”Death by Clean and Jerk” tai ”Death by Deadlift” (tuosta ei nimi enää muutu kolkommaksi :).

Death by:ssä yhdistyy voimatreeniä, kestävyyttä, kardiota ja HIITiä. Lyhyessä ajassa saa vedettyä itsensä piippuun, sopii siinä mielessä myös kiiretreeniksi.

Bongasin treenin aikoinaan crossfit-mestari Mikko Salon harjoitusvideoista, Salo teki hommaa levytangolla rinnalleveto – työntö yhdistelmällä, video löytyy edelleen YouTubesta.

Tarkkana kannattaa olla kropan kontrollin ja turvallisuuden kanssa. Esim. kyykyt ja maastaveto vaativat tekniikan pitämistä kasassa, ei kannata hajottaa itseään, vaan suosiolla lopettaa kun muoto ei enää pysy kasassa. Valitsemalla vähän pienemmät painot on helpompi pitää tekniikka hyvänä.

 

 

Eipäs lintsata niissä intervalleissa!

Yritän kerran-pari viikossa koiralenkillä juosta intervalleja, pelkän kävelyn sijasta. Teen siis DogHIITiä kuten aiemmin kirjoitin :-).

Olen tähän asti tehnyt sitä fiilispohjalta, eli en ole juossut ajastinta vastaan. Siis tyylillä, ”nyt tämä mäki täysillä ylös” tai ”kovaa tuolla näkyvän puun luokse”. Nyt sattui lenkille kesämökin lähellä lammen ympäri tehty noin kilometrin pururata, ja ajattelin tehdä treenin vähän systemaattisemmin. Kun kuntotestistäkin tuli mukava VO2max, niin jospa sitä saisi vähän vielä petrattua… :-/.

Minulla on ranteessa Apple Watch, mutta sattuneesta syystä päätin kuitenkin käyttää iPhonessa toimivaa Kutya Timeria, johon kirjoitin pikaisesti yksinkertaisen rutiinin: Minuutti juoksua, minuutti hölköttelyä, kymmenen kierrosta. Pistinpä vielä puheenkin appissa päälle, saadakseni äänikomentoja pelkkien piippausten sijasta.

fullsizeoutput_2a80

Havaintoja ja opetuksia: Ajastin on julman rehellinen treenikaveri. Huomasin jo toisella tai kolmannella vedolla, että minulla on taipumus lopettaa vedot fiilispohjalta jossain 40 sekunnin jälkeen. Varmaan jokin hapotusraja tai ties mitä tulee siinä vastaan? Mutta ajastinpa kertoo että ”paina paina” ts. lahjomattomasti vaatii kiskomaan asetetun täyden minuutin.

Sama taukojen kohdalla: Kun on menossa intervalli nro 7…10, nuo minuutin hölkät/kävelyt tuntuvat yllättävän lyhyiltä lepojaksoilta. Ja tietenkin tuo intervallien määrä: Fiilispohjalta olisin varmaan jättänyt vedot johonkin seitsemään…kahdeksaan, kun homma rupesin oikeasti tuntumaan kovalta.

 

Syke: Huippusali Lappeenrannassa

Kesämökkipaikkamme on n. 13 kilometrin päässä Lappeenrannan keskustasta, Saimaan rannalla. Takavuosina ei tullut mieleen etsiä Lappeenrannasta salia kesä- ja viikonlopputreenejä varten, mutta treeniruokahalun kasvaessa tähän on nyt tullut muutos. Toki oma ”mökkigym” kahvakuulineen ym. on edelleen vaihtoehto. Lappeenrannasta ei löydy ”kotisalia” eli Elixiaa, joten piti mennä käymään ”vieraissa”.

Kesämökkipaikkamme on n. 13 kilometrin päässä Lappeenrannan keskustasta, Saimaan rannalla. Takavuosina ei tullut mieleen etsiä Lappeenrannasta salia kesä- ja viikonlopputreenejä varten, mutta treeniruokahalun kasvaessa tähän on nyt tullut muutos. Toki oma ”mökkigym” kahvakuulineen ym. on edelleen vaihtoehto ja käytössä. Lappeenrannasta ei löydy ”kotisalia” eli Elixiaa, joten piti mennä käymään ”vieraissa”.

SYKE Training Center löytyy Lappeenrannan lentokentän ja Prisman välittömästä naapurista. Aikaisemmin Syke toimi VPK:n talossa aivan keskustan vieressä, mutta tuo talo on nyt pistetty sileäksi jonkin uudemman tullessa tilalle, ja Syke on muuttanut uusiin upeisiin tiloihin.

Paikka on minulle aivan totaalinen ”WOW”. Salikokemukseni viime vuosilta ovat lähinnä Elixioista (lukuisia, eri kaupungeissakin), mutta on sentään jotain muutakin tullut nähtyä, myös maailmalla. Mutta Syke kyllä meni listaykköseksi kerralla.

Mistä on hyvät treenisalit tehty? No ensinnäkin sieltä pitää löytyä isot tilat ja rekvisiitta ”funktionaaliseen harjoitteluun” (en tykkää tuosta termistä btw, mutta siis vapaita painoja, kuulia, räkkiä, kelkkaa jne.), perinteiset punttisalin jutut (penkit, levytangot, käsipainot, taljat). Ja laitteita ja koneita noiden lisäksi, joskaan ne eivät minulle ole olleet kovin tärkeä juttu viime vuosina. Juoksumattoa, spinning-pyöriä ja cross-trainereita.

Ja tuolta Sykestä löytyy tämä kaikki hienona kattauksena! Paikka on kolmikerroksinen – oliskohan n. 1000 neliötä per kerros, eli mistään pikkusalista ei ole kyse. Alakerta maan alla on omistettu tuolle ”funktionaaliselle” puolelle ja siellä on ns. kaikki mitä tämän genren treeniin tarvitaan. Kahvakuulat mallia ”Russian Original”, mistä erityiskiitosmaininta. Keskellä on perinteinen punttisali: paljon vapaita painoja ja laitteita. Yläkerrasta löytyy rivistö juoksumattoja, pyöriä, cross-trainereita ja iso ryhmäliikuntatila.

En ole ollut koneilla/laitteilla treenaamisesta kovin innostunut viime aikoina, mutta Syke on hankkinut koko sarjan ”Hoist”-merkkisiä laitteita. Tuntuvat hyviltä ja kokeilut ovat houkutelleet jatkamaan. Pitääpä varoa ettei vapailla painoilla treenaaminen vähene liikaa.

Salien omistajat ja pyörittäjät eivät usein ymmärrä, että hyvinkin pienet asiat voivat olla salitreenaajille tärkeitä. Esimerkkinä vaikka ”foam rollerit”: Joiltain saleilta niitä ei löydy ollenkaan, joillain on yksi tai kaksi lähimmästä marketista haettua lössörullaa. Tai sitten on toimittu kuten Syke on tehnyt: Rogue Fitnessin jämäköitä foam rollereita sellaiset 20 kpl, ilmeisesti käytössä myös ryhmätunneilla. Hienoa! Tai vaikka kahvakuulat – monilla saleilla ei ole selvästikään vaivauduttu puhumaan yhdenkään kuulatreenaajan kanssa, vaan on keskitytty seurustelemaan vain myyntimiehen kanssa. Tuloksena kuulia joiden malli/muoto/kahva on sopimaton esim. pitkiin tempaussarjoihin.

Sykekin kyllä voisi vielä hiukan hioa juttuja kohti täydellisyyttä. Esimerkiksi: Pukuhuoneesta puuttuu koukkua ja hyllyä ja mattoa – taaskin pikkuasiota, joiden puutteen huomaa heti kun pari kertaa käyttää suihkua ja pukkaria. Keskimmäisessä kerroksessa voisi olla muutamia treenimattoja, kas kun jotkut haluavat tehdä esim. ”liikeparitreeniä” tai kuntopiiriä, jossa mukana vaikka vatsalihasliikkeitä, punnerruksia tms. Suosittelisin haastattelemaan käyttäjiä kysymyksellä ”mainitse kolme asiaa, jotka voisivat olla vielä paremmin”. Tai vastaavaa. Rahankäyttöä nämä pikkuviilaukset tuskin vaatisivat.

A IMG_0005

Mökkiläiselle/viikonloppulappeenrantalaiselle löytyi sopivanlainen sopimuskin, joka tulee kertamaksuja selvästi edullisemmaksi. Tässä mielestäni olisi salinomistajille tuotekehityksen paikka: Kovin monessa paikassa vaihtoehdot ovat 1) Törkeä kertamaksu tai 2) Sitoutuminen pitkäaikaiseen sopimukseen. Välimuodolle olisi varmasti käyttäjiä. Yksinkertaisin voisi olla ”treenaa touko…syyskuussa lauantaisin ja neljä valinnaista viikkoa (normi loma siis) joka päivä”. Hintalapuksi satanen?

A IMG_0008 2

Työmatkakuntoilua: Lontoon South Bank

Työmatkoja tulee nykyisin eteen aika harvakseen. Nyt sellainen osui pienen tauon jälkeen kohdalle, kohteena yksi mielikaupungeistani: Lontoo.

Konferenssi, johon osallistun pidetään hotellissa aivan Westminster Bridgen vieressä, ja majoitus on samassa paikassa. Westminster Bridgen toisessa päässä on Big Ben, eli aika keskeisellä paikalla ollaan! Ihan vieressä on London Eye, Dungeon ja muita turistipyydyksiä.

Englannissa kello on kaksi tuntia kotimaata perässä, joten täällä jos missä on helppoa lähteä aamulenkille. Siispä suunnistin hotellin ovesta ulos klo 5:50 aamulenkille South Bankille.

 

Jos juoksulenkissä on ikinä ”fiilistä”, niin nyt sitä löytyi. Lähtö London Eyen vierestä, jolkottelua joen rannassa olevaa kävelyreittiä (”Jubilee Walkway”) pitkin Tower Bridgelle asti, siellä portaita pitkin sillalle (oli ihan pakko kiivetä), ja samaa reittiä takaisin. Olisi voinut kokeilla vaihtaa joen puolta paluumatkalla, mutta eipä tullut mieleen tällä kertaa, siellä sitäpaitsi autot menevät vieressä, joten ehkäpä ei kannatakaan. Matkaa kertyi 8 km.

 

Juoksun ohessa näköpiirissä vilisi kaikenlaisia random-nähtävyyksiä: Parlamenttitalo, Big Ben, London Eye, St. Paul’s. Ja reitti menee Lontoon siltojen ”who-is-who:n” läpi myös. Välillä kävelytie hyppää hiukan sivuun joenrannasta.

 

Yksin tuolla ei tarvitse juosta: South Bank näkyy olevan todella suosittu aamulenkkipaikka, liikkeellä ovat sekä turistit että paikalliset, ja ”jäniksiä” juoksuun on tarjolla koko ajan. Eikä tarvitse luulla liikoja omasta vauhdistaan, oikeita tosijuoksijoitakin näkyi paljon, menevät sellaista kolmen tonnin cooper-vauhtia, ilmeisesti koko lenkin. Paikalliset luulen tunnistavani repuista: Työmatkalenkkeilyä vaihtopaidan ja alusvaatteiden kanssa?

 

Hyväntuulisen elokuvan ”Love Actually” yksi kohtaus kuvattiin South Bankin puistonpenkeillä. Liam Neeson kävi keskustelua pikkupojan kanssa rakastumisen kamaluudesta juuri täällä.

IMG_4432

Työmatkat väkisinkin rikkovat tuttuja liikuntakuviota, ja sehän on vain hyvästä. Itse jään liian helposti jää junnaamaan viikosta toiseen samoja treenejä, vaan näillä reissuilla rutiini menee poikki.

Jos ehtii työagendalta kuntoilla (joskus tekee tiukkaa), se on käytännössä aina erilaista kuin normipäivinä. Ja se on hieno juttu! Ja jos kuntoilu jää ajanpuutteen takia, sekin on itse asiassa useimmiten vain hyvä asia, ainakin kaikille niille meistä, joilla on taipumusta ”treeninarkomaniaan”: Tulee helposti tehtyä liikaa, liian kovaa ja liian usein. Pitää osata pitää todella ”löysiäkin” viikkoja.

585FF04B-E34F-409A-9EFA-D55384148BCB

Tällä kertaa hotellissa on myös sali (ei ihan pahimmasta päästä hotellisaleja) ja ”Spa”, eli 15-metrinen uima-allas. Ehkä kokeilen toisena aamuna. [Edit: No en kokeillut, päädyin uudestaan hölkkäämään joenrantaa, kun se on niin rentouttavaa ja aamu oli jälleen kaunis]

Eikä tässä vielä kaikki. Nyt oli illalla aikaa käydä kaupungilla shoppailemassa, eli tuli hiukan käveltyäkin. Apple Watch kertoo tätä kirjoittaessa illalla hotellissa, että päivään mahtui 22000+ askelta, yli 20 km on siis tullut mentyä jalan tänään…kuntoilua sekin. Tuo siis toki sisältää aamun juoksulenkin, mutta toistakymmentä kilometria tuli mittariin juoksun päälle. Pasta Carbonara -ateria bruschettalla ja punaviinillä tuntui ihan ansaitulta.

fullsizeoutput_2978

Walking is the new cool?

Kävely tehokasta kuntoilua? Juu ei ole. Paitsi jos olet vanhus, umpirapakunnossa tai toipumassa vakavasta sairaudesta. Näin olen ajatellut vuosikausia. Vaan nyt on mieli muuttunut.

Koiran tultua perheeseen päivittäiset kävelymääräni ovat nousseet radikaalisti – käytännössä 10+ km tulee joka päivä mittariin, mikäli Apple Watchia on syytä uskominen. Ja miksei olisi, kun lähes jokaisena aamuna kävelen vajaa 5 km lenkin koiran kanssa jo ennen aamupalaa.

IMG_4194
Aamukävelyllä koiran kanssa. Mitään sykeliikuntaa tämä ei kyllä ole 🙂

Kuukausitasolla kävelyä on tullut viime aikoina noin 400 km (!), kas kun viikonloppuaamuina tulee käveltyä vielä vähän pitempään kuin arkisin koiran kanssa. Osa noista kilometreistä on tietysti normaalia arkiaktiivisuutta. Tieto on peräisin Apple Watchin/iPhonen jatkuvasti tekemästä askelmittauksesta ja pitempien kävelyjen tarkemmasta tallennuksesta.

image
Digitekniikka tallentaa ihan pyytämättäkin päivittäiset kävelyt. Tässä tilastoa viime ajoilta, pystyakselilla siis kilometrit ja jokainen punainen viiva edustaa yhtä päivää.

Treenaan (salilla ym.) periaatteessa samaan tapaan tällä hetkellä, kuin olen treenannut jo jokusen vuoden +/- juuri nämä kävelyt. Peruspunttien lisäksi HIITiä ja cardiota ja circuittia ja niin edelleen. Ruokavalion osalta olen ollut melkoisen tarkka kuluneen kevään aikana, mutta en mitenkään ainutlaatuisen tarkka verrattuna aikaisempiin vuosiin.

Mutta. Minusta on lähtenyt kilokaupalla läskiä ts. rasva on palanut pois ihan uudella tavalla. Ja nimenomaan rasva, sen kertoo peili sekä se, että suurin piirtein samat raudat nousevat salilla kuin puoli vuotta aiemmin. Farkkujen tuumakoko on koko aikuisiän alhaisin ja vuosia käytetyt vyöt ovat jääneet liian pitkiksi – lisäreikiä tarvitaan.

”Mutta rakas nautaeläin Tapsa, kävelyn hyödyllisyydestä on tehty tutkimusta ja kirjoitettu artikkeleita vaikka kuinka paljon ja kauan”
”Joo mutkun ne on ihan kuitenkin vaan koskeneet vanhuksia ja sairaita eiks niin mitä?”

Kai se on pakko ruveta uskomaan. Kävely on oikeasti todella hyvästä keski-ikäiselle miehelle, vaikka siitä puuttuu kaikki kovempaa treeniä ympäröivä seksikkyys.

Googlaamalla aiheesta löytyy tarinaakin, esim. tällaista ihan arvostetuilta tahoilta. Tosin ei ole ihan helppo löytää juttua siitä, mitä ja millaista hyötyä kävelystä on jo valmiiksi hyvässä kunnossa olevalle. Mutta tuon voin nyt vihdoin uskoa ihan omaan kokemukseen perustuen. Hmm…bodaussaitti T-Nationiltakin löytyi tämä juttu. Allekirjoitan kutakuinkin kaiken, mitä kirjoittavat.

Ja aamukävelystä tulee ihan uskomattoman hyvä fiilis ja startti päivään. Huono sää? Ruotsalaisten sanonta ”det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder” on aika hyvin sanottu. Kuorivaatteita saa kaupasta.

IMG_4154
Bonuksena kuntovaikutusten lisäksi: Silmä ja hermo lepää, ajatus kulkee. Stressitaso ei yleensä nouse kävelylenkillä, vaan laskee!

Takaisin omakohtaisiin kokemuksiin. Eli ei tässä vielä kaikki…

Koko talven kuntoiluohjelmassa on ollut salia (jonkin verran myös intervallia, supersarjoja ja sen sellaista) ja siis valtavasti kävelyä, koiran kanssa. Ja toukokuun aikana keksin ”DogHIITin”, josta kirjoitin toisessa jutussa. En juossut vuodenvaihteen jälkeen kertaakaan perinteistä lenkkiä. Pari päivää sitten oli vihdoin kesäinen shortsikeli, ja päätinpä kokeilla. Odotin tuskaisentahmaista kokemusta.

Vaan kun toisin kävi. Tuntui että juoksu sujui, ja meno tuntui oikeasti juoksulta eikä normaalilta hölköttelyltä. Digitekniikka vahvisti havainnon – olin mennyt kilometrikaupalla paikon melkein minuutin kovempaa per kilometri kuin normaaleilla juoksulenkeillä. Eikä tuntunut edes pahasti rasittavalta. Ainoa muutos treenaamisessa viime kuukausina on siis…kävelyn lisääntyminen?!? En nyt oikeasti ymmärrä tällaista siirtovaikutusta kävelystä juoksuun, mutkun…muutakaan selitystä en keksi.

”Tapsa hei, ei tossa sun vauhdissa ole mitään ihmeellistä, mun mummokin painelee kovempaa”
”Juu tuttu juttu, mutta mulle toi 5:xx/km on ihan vauhdikasta menoa.

Tänä päivänähän vannotaan sikaintervallien tekemiseen ja matalan sykkeen pitkäkestoisen peruskuntohomman sanotaan vain sulattavan lihakset ja tekevän miehistä naisia, kun testosteronitasot romahtavat ym. Omalla kohdallani kuitenkin yhdistelmä ”paljon kävelyä – säännöllistä lihaskuntotreeniä – jonkin verran HIITiä” näyttäisi olevan selvästi parempi kuin vain kahden jälkimmäisen harrastaminen. Suosittelen kokeilemaan!

Paavo Nurmi ja Hannes Kolehmainen kuulemma kävelivät paljon pohjakunnoksi. Ehkäpä minussa on jotain samaa kuin heissä :-).

Kahvakuulaa kiireessä – 400-treeni

Minun punttisalirutiineillani salikäynti vie aika tarkkaan tunnin. Toisinaan tuota tuntiakaan ei ole käytettävissä, mutta tekisi mieli tehdä asiallinen treeni.

Tänään oli sellainen päivä (halusin seurata pitkästä aikaa Applen WWDC-tapahtuman keynotea netistä).

Olin jo lähes unohtanut Kahvakuula 400 -treenin (tai haasteen kuten jotkut sitä kutsuvat), mutta tänään se tuli mieleen ja tuli tehtyä pitkästä aikaa.

Treenissä tehdään yhdellä kuulalla neljä kierrosta, liikkeinä tempaus, kyykky (käyttäen kuulaa painona), rinnalleveto ja työntö. Taukoja ei pidetä, kuulaa ei lasketa maahan.

Ensimmäisellä kierroksella tehdään jokaista liikettä 40 toistoa, sitten 30, 20 ja 10. Kyykkyä lukuunottamatta vaihdetaan kerran kättä, eli tempaus, rinnalleveto ja työntö tehdään 20+20 / 15+15 / 10+10 / 5+5.

1
Kahvakuulatreenin tärkein lisävaruste: Rannehikinauha
Lopputuloksena on tehty 400 toistoa yhteen menoon, 100 kutakin liikettä.

Tein treenin 16 kilon kuulalla ja taas kerran hämmästyin miten rankalta homma tuntuu noinkin kevyellä kuulalla. Aikaa meni 17 minuuttia, hiki tuli, kunnon hengästyminen ja palkintona hyvä fiilis.

Tykkään tehdä tuon kyykyn maljakyykkynä (goblet squat), mutta jotkut tekevät kyykyt kuula niskan takana.

Kahvakuulatempaus kannattaa kyllä opetella, mutta aloittelija voi korvata sen vaikkapa yhden käden heilautuksella. Työnnön voi vaihtaa vauhtipunnerukseen jos työnnössä käytetty pieni ”allemeno” ei ole hallussa.