”Renkaat kiinni” – Apple Watch liikkujan ranteessa

Apple Watch ranteessa. Kaikki mitä liikkuva ihminen tarvitsee aktiivisuuden ja liikunnan seurantaan? Ja mitä iloa koko seurannasta on yleensäkään, vai onko?

Mainokset

Joidenkin mielestä kaikenlaiset aktiivisuusrannekkeet ja samaa asiaa tekevät äly/urheilukellot ovat turhia ja/tai aiheuttavat jopa stressiä käyttäjälleen, kun tulee paineita saada vaikkapa jokin askelmäärä käveltyä joka päivä. Toiset tekevät urheilusuoritusten mittauksella tiedettä, ja tallentavat otsa rypyssä kaiken datan mitä treeneistään pystyvät mittaamaan, ja surevat tekniikan pettämistä silloin kun matkaa tai keskisykettä tai pyöräilyn kampikierrosten minuttikeskiarvoa nopeusalueella 25…30 km/h ei saanutkaan talteen joltain lenkiltä…

Minä? Olen jossain näiden ääripäiden välillä. Minusta on mukavaa, kun liikunnasta jää jotain todistusaineistoa talteen. Pidän liikuntapäiväkirjaakin, ilman sen kummempaa syytä tai tavoitetta, siitä on vain päässyt tulemaan tapa. Ja päivittäinen aktiivisuuden mittaaminenkin tuntuu mukavalta, ja sillä on jonkinmoista kiritysvaikutustakin sellaisina päivinä, kun oikein laiskottaa.

IMG_4942
Pitkä kävelylenkki koiran kanssa + juoksulenkki samana päivänä + muutenkin aktiivinen päivä = yllättävän paljon matkaa yhtenä päivänä

Minulla on ollut Apple Watch (malli 1) käytössä jo pari vuotta. Ostin omani kesällä 2015 jo hiukan ennen sen myynnin alkamista Suomessa, bulvaanin kautta Saksasta. Olin kovasti utelias Apple Watchista jo heti kun se julkistetiin syksyllä 2014. Se kiinnosti kuntoilijana, Apple-kehittäjänä (”Kutya Timer”) ja myös ammatillisesti.

En juurikaan käytä muiden kuin Applen omia appeja Apple Watchissa. Ehkä pitäisi, mutta parin käyttövuoden aikana lähes poikkeuksetta erilaiset appit ovat osoittautuneet pettymyksiksi: Yleensä ne ovat iPhone-sovelluksen jatkeita, ja iPhone-sovellus itsessään on tyypillisesti selvästi miellyttävämpi ja nopeampi käyttää samaan tarkoitukseen. Taidan olla tylsä, vanha ja ajattelultani rajoittunut…no eikun, kyllä monien appien Watch-laajennukset usein tuovat kivaa pikkulisämaustetta toiminnallisuuteen, mutta yhtään Ei-Apple-appia minulla ei taida olla käytössä, joissa käyttö tapahtuisi etupäässä tai pelkästään kellon kautta.

IMG_4730
”Renkaat kiinni” – Kesäkuussa joka päivä! Vaan eipäs mennytkään – löydätkö minä päivänä jäi vajaaksi? 🙂

Pidän liikuntapäiväkirjaa (sähköisesti, sovelluksena HeiaHeia), mutta en ole pitkään aikaan ole ollut turhan tarkka mistään matkoista, ajoista, sykkeistä tai nostetuista painoista/toistoista, kirjailen noita ylös kyllä, mutta aika suuripiirteisesti. Ehkäpä juuri siksi olen kokenut, että Apple Watch on varsin riittävä ”treenikaveri” minun tarkoituksiini, kun siitä on samaan aikaan iloa iPhonen jatkeena muussa käytössä. En ole jaksanut kiinnostua Polarin, Suunnon tai Garminin high end -tuotteista.

Applen perustoiminnallisuudet liikkujalle koostuvat kahdesta eri sovelluksesta: ”Harjoittelu” on tarkoitettu liikuntasuorituksen seurantaan ja tallentamiseen. Se siis pistää talteen matkaa, aikaa, nopeuksia, sykkeitä ym. ”Aktiivisuus”-sovellus on päällä koko ajan: Se tallentaa askelia ja mittaa myös (omalla tavallaan) liikunnalla kulutettuja kaloreita. Näiden lisäksi se seuraa noustuja kerroksia ja kuinka monta kertaa käyttäjä on noussut seisomaan päivän aikana. Tämä viimeinen ominaisuus on minusta melko huvittava, ja tuntuu suunnatun amerikkalaisille möhömahoille, jotka juuttuvat pitkiksi ajoiksi sohvan pohjalle sipsipussin kanssa.

Käytin vuosia pyörä- ja juoksulenkkien tallentamiseen iPhonen Cyclemeter-appia (nimestään huolimatta sopii juoksuun mainiosti siinä kuin pyöräilyynkin), mutta Apple Watchin tultua ranteeseen olen siirtynyt kokonaan Watchin oman ”Harjoittelu”-appin käyttäjäksi. Sovelluksena se sisältää vain aivan yksinkertaisimmat perustoiminnallisuudet, mutta ne ovat riittäneet minulle oikein hyvin. Aika, matka, nopeus/”tahti”, sykkeet (josta seuraavassa kappaleessa lisää…), ”keskitahti” ja iPhonen mukana ollessa myös reitti (Watch 2:ssa on gps itsessään, joten se ymmärtääkseni tallentaa reitin ilman iPhonenkin apua).

IMG_4672
Apple Watchin kellotauluun saa halutessaan näkyviin aktiivisuusrenkaat. Tässä nähdään yhdellä silmäyksellä, että liikuttu on, mutta ei ole noustu seisomaan vielä kovin monta kertaa, höh. Pitkä sunnuntaiaamun kävelylenkki siis takana!

Sykemittaus Watchissa on oma lukunsa. Siihenhän voisi kytkeä sykevyönkin, mutta enpä ole juurikaan vaivautunut. Mutta jos olisin oikeasti kiinnostunut sykkeistä lenkkien aikana, niin kyllä kannattaisi. Apple Watchin ranteesta tapahtuva sykemittaus kun ei (minulla) toimi kovinkaan hyvin. Ensinnäkin se on hidas, toisin sanoen lukema laahaa lenkillä koko ajan jäljessä, tai siis siitä ei saa tietää hetkellistä sykettä, ihan miten vain. Toiseksi, lukemat ovat vähän väliä ihan täyttä puutaheinää ja huuhaata. Kävellessä saattaa kertoa sykkeen olevan 150, kun totuus on ranteesta itse mitaten 90. Mittaushan tapahtuu optisesti ihon päältä, ja tuon toimivuus on epäilemättä henkilökohtainenkin juttu (minulla on epäyhteensopiva käsi?). Minun kohdallani siis toimii…sanotaanko ehkä tyydyttävä miinuksen arvoisesti. Luulen että suoritusten keskisyke on aika ok, mutta hetkelliset arvot siis jotain ihan muuta.

”Aktiivisuus”-sovellus on minusta kiva, kunhan sen näyttämiä juttuja ei rupea seuraamaan hampaat irvessä ja tosissaan. ”Aktiivisuus” siis tallentaa nimensä mukaisesti päivittäisen aktiivisuuden: Askeleet, liikunnalla kulutetut kalorit, noustut kerrokset/metrit, jalan kuljetun matkan. Kellon normaalinäyttöön saa näkyviin ”aktiivisuusympyrät”, joista yhdellä vilkaisulla näkee missä suurinpiirtein mennään, omaan ”päivätavoitteeseen” verrattuna.

Otsikon ”ympyrät kiinni” tarkoittaa aktiivisuuden kolmen tyypin toteutumista omaan päivätavoitteeseen nähden: Uloin ympyrä on ”liikkuminen”, joka nimestään huolimatta tarkoittaa aktiivisten kalorien kuluttamista päivätavoitetta vastaan. Keskimmäinen ympyrä on ”liikunta”, joka tarkoittaa liikuntaminuttien kertymistä päivätavoitteeseen nähden.  Ja kolmas on aiemmin mainittu vähän huvittava ”seisominen”, siis montako seisomaannousua on tullut tehtyä tavoitteseen nähden. Joka päivä siis pitäisi saada ”ympyrät kiinni”, eli kaikki kolme päivätavoitetta täyteen.

Koiran tultua perheeseen olen ruvennut kävelemään säännöllisesti, päivittäin ja siis paljon, kuten aiemmassa jutussa kirjoitin. ”Renkaat” pääsääntöisesti menevät kiinni melkein joka päivä, joskus jo ihan aamustakin, ihan vain kävelemällä. Puolitosissani olen myös yrittänyt saada ehjiä viikkoja ja kuukausiakin aikaan.

”Renkaat kiinni” toteutuessaan tarkoittaa myös yhden itselleni asettaman tavoitteen toteutumista: Yritän huolehtia siitä, että otan 10000 askelta päivässä, satoi tai paistoi, oli kiire tai ei.

Jos päivään sisältyy vähän pitempi juoksulenkki ja normaalit koirakävelyt, lukemat ovat joskus aika muhkeitakin: Sitä huomaa liikkuneensa jalan vaikkapa 30 kilometriä.

Mutta entäs salitreeni ja Apple Watch?? Lyhyesti sanottuna: En käytä. Eli salitreenit eivät tallennu Watchiin ollenkaan ja ovat poissa tuosta aktiivisuusmittauksesta myös. Kaikkien näiden ”aktiivisuusmittarien” ongelmahan on se, että ne mittaavat liikettä ja sykettä. Ja joku maastaveto tai kyykky ei liikettä kuitenkaan sisällä havaittavia määriä ja sykekin nousee vain hetkellisesti. Lopputulos: Aktiivisuusmittarit mittaavat vain tietyn tyyppistä aktiivisuutta, ja tuo on vain pakko hyväksyä. Kaikkea liikunnallista elämäänsä siis ei saa Apple Watchilla tai vastaavalla laitteella talteen!

Apple Watchissa ”harjoittelu”-appissa on vaihtoehto ”muu liikunta”, joka ymmärtääkseni mittaa liikunnan tehoa sykkeen kautta. Salitreenissä tuokaan ei siis toimi, sillä voimatreenissä joku keskisyke ei kerro…niin…yhtään mitään.

Minulla on salitreenin suhteen yksi erityinen syy olla treenaamatta Apple Watchin kanssa: Kahvakuulat ja ranteessa oleva laite eivät sovi mitenkään yhteen. Kuula tekisi selvää jälkeä sekä ranteessa olevasta laitteesta, että myös allaolevasta ranteesta. Salille mennessä Apple Watch siis jää pukukaappiin.

Apple Watchiin on rakennettu kaikenlaisia kannustustoimintoja: Tavoitteiden toteutumisista, ennätysmääristä liikuntaa tai ”pitkistä putkista” saa ”palkintoja”. Välillä laite tervehtii kannustus/kehumisviesteillä. Ehkäpä aloittelevaa liikkujaa nuo vähän innostavatkin, itseäni nuo viestit lähinnä huvittavat.

iPhonen puolelta Apple Watchin tallentamia tietoja voi tarkastella Aktiivisuus-appilla ja Terveys-appilla. Ihan juuri äskettäin satuin löytämään ”Tempo”-nimisen sovelluksen, joka osaa tehdä juoksu/kävelylenkeistä vähän analyysiäkin. Ilmainen versio kertoo perusjuttuja, maksullinen tilaus sitten paljon muutakin.

IMG_4108
Päivittäisiä kävely/juoksumatkoja touko-kesäkuulta. ”Kymppi” taisi mennä omien jalkojen varassa joka päivä.

 

 

 

 

✢ Death ✢ by ✢ ???

Yksi suosikkiharjoitusformaattejani on ”Death by”. Kolkko nimi johtuu epäilemättä yhtä paljon fiiliksestä treenin loppupuolella kuin siitä, että tässä tehdään hommaa totaaliseen hyytymiseen asti.

Formaatti on hyvin yksinkertainen: Valitaan jokin koko kehon iso treeniliike, tehdään sitä joka minuutti, aina yksi toisto enemmän kuin edellisen minuutin kohdalla. Toistomäärät ovat aluksi pieniä ja homma tuntuu helpolta…mutta kun tullaan jonnekin seitsemän-kahdeksan minuutin kohdalle, sarjan pituus alkaa tuntua ja kun samalla lepoaika lyhenee…alkaa niin sanotusti tuntua jossain. Jatketaan kunnes minuutti ei enää riitä tekemään sen minuutin toistomäärää.

Painot liikkeeseen pitäisi valita niin, että levänneenä pystyy tekemään kyseisellä painolla sellaiset 12…15 toistoa.

Liikkeestä riippumatta harjoitus siis etenee näin:

01:00 1 Toisto
02:00 2 Toistoa
03:00 3 Toistoa

09:00 9 Toistoa

jne jne.

Teen Death by:tä useimmiten itse maastavedolla, etukyykkyinä kahdella kahvakuulalla tai kahvakuula long cyclellä (rinnalleveto + työntö). Joskus myös ihan tavallisia etunojapunnerruksia. Harjoitusta kutsutaan siis koko nimellä, siis esim. ”Death by Clean and Jerk” tai ”Death by Deadlift” (tuosta ei nimi enää muutu kolkommaksi :).

Death by:ssä yhdistyy voimatreeniä, kestävyyttä, kardiota ja HIITiä. Lyhyessä ajassa saa vedettyä itsensä piippuun, sopii siinä mielessä myös kiiretreeniksi.

Bongasin treenin aikoinaan crossfit-mestari Mikko Salon harjoitusvideoista, Salo teki hommaa levytangolla rinnalleveto – työntö yhdistelmällä, video löytyy edelleen YouTubesta.

Tarkkana kannattaa olla kropan kontrollin ja turvallisuuden kanssa. Esim. kyykyt ja maastaveto vaativat tekniikan pitämistä kasassa, ei kannata hajottaa itseään, vaan suosiolla lopettaa kun muoto ei enää pysy kasassa. Valitsemalla vähän pienemmät painot on helpompi pitää tekniikka hyvänä.

 

 

Syke: Huippusali Lappeenrannassa

Kesämökkipaikkamme on n. 13 kilometrin päässä Lappeenrannan keskustasta, Saimaan rannalla. Takavuosina ei tullut mieleen etsiä Lappeenrannasta salia kesä- ja viikonlopputreenejä varten, mutta treeniruokahalun kasvaessa tähän on nyt tullut muutos. Toki oma ”mökkigym” kahvakuulineen ym. on edelleen vaihtoehto. Lappeenrannasta ei löydy ”kotisalia” eli Elixiaa, joten piti mennä käymään ”vieraissa”.

Kesämökkipaikkamme on n. 13 kilometrin päässä Lappeenrannan keskustasta, Saimaan rannalla. Takavuosina ei tullut mieleen etsiä Lappeenrannasta salia kesä- ja viikonlopputreenejä varten, mutta treeniruokahalun kasvaessa tähän on nyt tullut muutos. Toki oma ”mökkigym” kahvakuulineen ym. on edelleen vaihtoehto ja käytössä. Lappeenrannasta ei löydy ”kotisalia” eli Elixiaa, joten piti mennä käymään ”vieraissa”.

SYKE Training Center löytyy Lappeenrannan lentokentän ja Prisman välittömästä naapurista. Aikaisemmin Syke toimi VPK:n talossa aivan keskustan vieressä, mutta tuo talo on nyt pistetty sileäksi jonkin uudemman tullessa tilalle, ja Syke on muuttanut uusiin upeisiin tiloihin.

Paikka on minulle aivan totaalinen ”WOW”. Salikokemukseni viime vuosilta ovat lähinnä Elixioista (lukuisia, eri kaupungeissakin), mutta on sentään jotain muutakin tullut nähtyä, myös maailmalla. Mutta Syke kyllä meni listaykköseksi kerralla.

Mistä on hyvät treenisalit tehty? No ensinnäkin sieltä pitää löytyä isot tilat ja rekvisiitta ”funktionaaliseen harjoitteluun” (en tykkää tuosta termistä btw, mutta siis vapaita painoja, kuulia, räkkiä, kelkkaa jne.), perinteiset punttisalin jutut (penkit, levytangot, käsipainot, taljat). Ja laitteita ja koneita noiden lisäksi, joskaan ne eivät minulle ole olleet kovin tärkeä juttu viime vuosina. Juoksumattoa, spinning-pyöriä ja cross-trainereita.

Ja tuolta Sykestä löytyy tämä kaikki hienona kattauksena! Paikka on kolmikerroksinen – oliskohan n. 1000 neliötä per kerros, eli mistään pikkusalista ei ole kyse. Alakerta maan alla on omistettu tuolle ”funktionaaliselle” puolelle ja siellä on ns. kaikki mitä tämän genren treeniin tarvitaan. Kahvakuulat mallia ”Russian Original”, mistä erityiskiitosmaininta. Keskellä on perinteinen punttisali: paljon vapaita painoja ja laitteita. Yläkerrasta löytyy rivistö juoksumattoja, pyöriä, cross-trainereita ja iso ryhmäliikuntatila.

En ole ollut koneilla/laitteilla treenaamisesta kovin innostunut viime aikoina, mutta Syke on hankkinut koko sarjan ”Hoist”-merkkisiä laitteita. Tuntuvat hyviltä ja kokeilut ovat houkutelleet jatkamaan. Pitääpä varoa ettei vapailla painoilla treenaaminen vähene liikaa.

Salien omistajat ja pyörittäjät eivät usein ymmärrä, että hyvinkin pienet asiat voivat olla salitreenaajille tärkeitä. Esimerkkinä vaikka ”foam rollerit”: Joiltain saleilta niitä ei löydy ollenkaan, joillain on yksi tai kaksi lähimmästä marketista haettua lössörullaa. Tai sitten on toimittu kuten Syke on tehnyt: Rogue Fitnessin jämäköitä foam rollereita sellaiset 20 kpl, ilmeisesti käytössä myös ryhmätunneilla. Hienoa! Tai vaikka kahvakuulat – monilla saleilla ei ole selvästikään vaivauduttu puhumaan yhdenkään kuulatreenaajan kanssa, vaan on keskitytty seurustelemaan vain myyntimiehen kanssa. Tuloksena kuulia joiden malli/muoto/kahva on sopimaton esim. pitkiin tempaussarjoihin.

Sykekin kyllä voisi vielä hiukan hioa juttuja kohti täydellisyyttä. Esimerkiksi: Pukuhuoneesta puuttuu koukkua ja hyllyä ja mattoa – taaskin pikkuasiota, joiden puutteen huomaa heti kun pari kertaa käyttää suihkua ja pukkaria. Keskimmäisessä kerroksessa voisi olla muutamia treenimattoja, kas kun jotkut haluavat tehdä esim. ”liikeparitreeniä” tai kuntopiiriä, jossa mukana vaikka vatsalihasliikkeitä, punnerruksia tms. Suosittelisin haastattelemaan käyttäjiä kysymyksellä ”mainitse kolme asiaa, jotka voisivat olla vielä paremmin”. Tai vastaavaa. Rahankäyttöä nämä pikkuviilaukset tuskin vaatisivat.

A IMG_0005

Mökkiläiselle/viikonloppulappeenrantalaiselle löytyi sopivanlainen sopimuskin, joka tulee kertamaksuja selvästi edullisemmaksi. Tässä mielestäni olisi salinomistajille tuotekehityksen paikka: Kovin monessa paikassa vaihtoehdot ovat 1) Törkeä kertamaksu tai 2) Sitoutuminen pitkäaikaiseen sopimukseen. Välimuodolle olisi varmasti käyttäjiä. Yksinkertaisin voisi olla ”treenaa touko…syyskuussa lauantaisin ja neljä valinnaista viikkoa (normi loma siis) joka päivä”. Hintalapuksi satanen?

A IMG_0008 2

Kahvakuulaa kiireessä – 400-treeni

Minun punttisalirutiineillani salikäynti vie aika tarkkaan tunnin. Toisinaan tuota tuntiakaan ei ole käytettävissä, mutta tekisi mieli tehdä asiallinen treeni.

Tänään oli sellainen päivä (halusin seurata pitkästä aikaa Applen WWDC-tapahtuman keynotea netistä).

Olin jo lähes unohtanut Kahvakuula 400 -treenin (tai haasteen kuten jotkut sitä kutsuvat), mutta tänään se tuli mieleen ja tuli tehtyä pitkästä aikaa.

Treenissä tehdään yhdellä kuulalla neljä kierrosta, liikkeinä tempaus, kyykky (käyttäen kuulaa painona), rinnalleveto ja työntö. Taukoja ei pidetä, kuulaa ei lasketa maahan.

Ensimmäisellä kierroksella tehdään jokaista liikettä 40 toistoa, sitten 30, 20 ja 10. Kyykkyä lukuunottamatta vaihdetaan kerran kättä, eli tempaus, rinnalleveto ja työntö tehdään 20+20 / 15+15 / 10+10 / 5+5.

1
Kahvakuulatreenin tärkein lisävaruste: Rannehikinauha
Lopputuloksena on tehty 400 toistoa yhteen menoon, 100 kutakin liikettä.

Tein treenin 16 kilon kuulalla ja taas kerran hämmästyin miten rankalta homma tuntuu noinkin kevyellä kuulalla. Aikaa meni 17 minuuttia, hiki tuli, kunnon hengästyminen ja palkintona hyvä fiilis.

Tykkään tehdä tuon kyykyn maljakyykkynä (goblet squat), mutta jotkut tekevät kyykyt kuula niskan takana.

Kahvakuulatempaus kannattaa kyllä opetella, mutta aloittelija voi korvata sen vaikkapa yhden käden heilautuksella. Työnnön voi vaihtaa vauhtipunnerukseen jos työnnössä käytetty pieni ”allemeno” ei ole hallussa.

 

 

 

 

Kymmenessä vuodessa kuntoon

Tarkoitukseni on kirjoittaa tähän blogiin mm. kuntoilu/fitness-juttuja. Ajattelin että looginen tapa aloittaa olisi kertoa hiukan omasta matkastani kuntoilun (ja painonhallinnan) maailmassa…

Tarkoitukseni on kirjoittaa tähän blogiin mm. kuntoilu/fitness-juttuja. Ajattelin että looginen tapa aloittaa olisi kertoa hiukan omasta matkastani kuntoilun (ja painonhallinnan) maailmassa. Kun selailin valokuvia, huomasin että oma kuntoremonttini alkoi jo kutakuinkin kymmenen vuotta sitten!

Onko tärkeää olla ”hyvässä kunnossa” ja kutakuinkin ”normaalipainoinen”? Tästä tietysti voisi väitellä loputtomiin, mutta toisaalta jokainenhan tulee onnelliseksi omalla tavallaan. Itselleni tärkeää on tuntea olonsa hyväksi ja energiseksi, mutta valehtelisin jos sanoisin, ettei ole samalla mukavaa muistuttaa ulkoisesti enemmän urheilijaa kuin oluttynnyriä.

Mutta asiaan, tarina alkaa 00-luvun jälkipuoliskolta…

1 (3)
Vasemmalla valas tankkaa kaljaa Pekingin ”Take Five”-baarissa kesällä 2007. Oikealla sama tyyppi pyörälenkin jälkeen kesällä 2013.

40 vuotta mittarissa ja…minusta on tullut valas.

Kymmenen vuotta sitten mittarissa oli vähän päälle 40 vuotta ja olin päästänyt itseni täydelliseen rapakuntoon. ”Olet lihottanut itsesi tunnistamattomaksi” sanoi eräs suorapuheinen kollega, jota en ollut nähnyt vuoteen tai pariin. Kiitti tiedosta!

Olen 190 cm pitkä, paino oli varmaan lähemmäksi 120 kg tai kukaties ylikin (en uskaltanut edes punnita, en halunnut tietää). Puvun koko oli 58 tai 60. Oli vaikeaa löytää tuttuja vaatteita, vaikkapa Levi’s-farkkuja, jotka sopivat päälle. Suurimmat koot kun mitä kaupoista löytyi esim. leviksiä taisivat olla 42 tuumaa! Tuohon aikaan tosin tein työmatkoja Dallasiin, ja kun Texasissa ihmisetkin ovat suurempia, vaatteita löytyi sieltä helposti.

”Tapsa hei, miten menee, mikä fiilis”
”Ihan jees, tosin aamulla ei meinaa päästä sängystä ylös, koko päivän väsyttää, hiki tulee ihan pienestäkin. Sori hei pakko mennä, jutellaan myöhemmin lisää, mulla on OMT-fysioterapiaa, toi selkä kun on taas ihan solmussa”

Olin ollut koko ikäni on/off-kuntoilija: Välillä säännöllisiä lenkkejä ja salia, sitten taas liikunnallinen fokus oli ollut enemmänkin oluttuopin tyhjentämiseen tarvittavassa ranneliikkeessä ja kiskalle kävelyssä tupakka-askia hakemaan. Poltinkin siis aina välillä, mutta siitä onneksi olin jo päässyt eroon. Olin innostunut kalastuksesta ja veneilystä, ja noissa hommissa ei juuri ylimääräisiä kaloreita pala.

Nyt olin ihan selkeästi all-time-high’ssa mittojeni puolesta ja all-time-low’ssa kunnon puolesta. Puoli kilometriä hidasta hölkkää oli ihan killer. Ei hyvä.

Kukaan ei varmasti tietoisesti päätä lihota syöttöporsaaksi tai elefantiksi. Tätä pullistumista näkyy silti koko ajan. Et ole nähnyt entistä työkaveria pariin vuoteen, tavatessa et ole tunnistaa kaveria kun päällä on 15 kiloa extraa. Hyväkroppainen sutjakka bilettävä sukulaistyttö on muuttunut siiderivalaaksi sitten viimenäkemän.

En minäkään osaa sanoa mitä minulle oli tapahtunut. Työjuttuja – mökin rakentamista – veneen ostamista – hurahdin siis kalastukseen harrastuksena – jne. Ja samalla jotenkin keräsin 25-30 kg laardia…ei kyllä ollut tarkoitus!

4 (1)
Retrocyclocrossarini Surly Cross-Check, jonka ansiosta pääsin hyvään alkuun laardin sulatuksessa.

Jotenkin se vain tapahtui, jep jep. Tiedän nykyisin aika tarkkaankin miten, mutta tuolloin sitä ei vain tajunnut. Yhtään yksittäistä isoa syytä ei ollut. Okei…no ehkä esim. kokonaisten suklaakaurakeksipakettien nauttiminen snackinä ei varsinaisesti auttanut asiassa.

Minä en huomannut mitä oli tapahtumassa. En ymmärtänyt mitä söin, en huomannut vähittäistä läskiintymistä tai jotenkin oudosti sitä piti normaalina. Puuvillaiset housut (farkut tai chinot) ovat tosi petollisia: Ne venyvät helposti ainakin puolitoista kokoa suuremmaksi, kun ihminen niiden sisällä hiljalleen paisuu.

Loppupäätelmä lihoamisesta: Se on tosi salakavala prosessi, joka siihen taipuvaista (kuten minä) vaanii ilman taukoja. Heti kun lakkaa kiinnittämästä asiaan huomiota, paino lähtee hiipien ylöspäin, ja jatkaa menoaan.

Kuntoilu? Juu ei. Säännöllisestä liikunnasta ei ollut tietoakaan, vaikka mielsin itseni jonkinlaiseksi kuntoilijaksi. Kesämökillä jostain hetken mielijohteesta päätin lähteä juoksulenkille. En jaksanut hölkätä kilometriäkään…pitäisikö tehdä muka jotain asialle?

”Tapio, rakas nautaeläin – oliko sinun aivan pakko päästää tilanne näin huonoksi?”
”Mutkun mä en tajunnut mitä on menossa”
”Et tajunnut, että kun puvun koko kasvaa joka vuosi yhdellä, se tarkoittaa että olet lihonnut ja kun tuota on jatkunut pitempään, olet valas?”
”Niin, en mä vaan jotenkin tajunnut”

Ensimmäinen näytös: Polkupyörä ja punttisali

Kevät 2008, ja jotenkin tajuntaan oli siis hiipinyt ajatus siitä, että jotain olisi syytä tehdä huonolle kunnolle ja elopainolle.

Minulla ei ollut polkupyörää, ei ollut ollut pitkään aikaan. Juokseminen kun tuntui niin kovin raskaalta, ostin Nishiki-hybridin, niitähän oli intersportit täynnä, enkä paremmasta tiennytkään. Kamala mankeli verrattuna myöhempään pyöräkalustoon, mutta pääsihän sillä alkuun.

Kauppakeskus Sellon perukoilta löytyi joku ”Elixia”, joka osoittautui kuntokeskukseksi. Tein sinne vuoden sopimuksen ajatuksella, että ”nyt mun on pakko käydä salilla”.

Syömistäkin tietysti säädin: Olin joitain vuosia aiemmin löytänyt Montignac-dieetin (tänä päivänä sitä kutsuttaisiin vain karppaamiseksi). Minun karppaamiseni oli kyllä aika soveltavaa, mutta jotain tulostakin rupesi tulemaan.

5 (1)
Pulleat posket, mutta kapenemaan päin. Polkee polkee!

Olen eräässä toisessa yhteydessä kirjoittanut tekstin ”pyöräilystä nautittavaa”. Olisinpa tuolloin kesällä 2008 saanut lukea edes puolet noista asioista (taidanpa laittaa tuon tekstin tänne blogiinkin myöhemmin…). Mutta ei. Poljin tavalliset verkkarit jalassa, lenkkareilla, college tai vastaava päällä. Jostain oli vielä löytynyt typerän näköinen musta pottakypärä päähän.

Elixiassa personal trainer teki minulle ohjelman, joka oli hyvin tavallinen koko-kroppa-kolmesti-viikossa saliohjelma, etupäässä laitteiden avulla. Sitä sitten hinkkaamaan aina kun salille jaksoi raahautua.

Uskaltauduin vaa’alle joskus loppusyksystä 2008 (en oikeasti uskaltanut aiemmin) ja muistan lukeman: 107 kg, ajattelin että ”eipä hassumpaa” ja olin jotenkin ylpeä, kun levikset kokoa 40 tuumaa sopivat heittämällä päälle.

Jatkoin salikäyntejä ja talvella hiihdin. Pyöräily jatkui seuraavana kesänä.

3 (2)
Cyclocrossarilla pääsee minne vaan, ja se sopii myös kaupungilla kiertelyyn. Kuva Helsingin Eiran rannalta.

Tämän kuntostarttivaiheeni hyvä puoli oli se, että pääsin kuin pääsinkin alkuun kuntoilun kanssa. Ja tuli tehtyä kestävyysliikuntaa ja voimatreeniä, molempia. Nykyisen kuntoiluideologiani mukaan hyvä juttu. Noin muuten…minulla ei ollut todellisuudessa hajuakaan mitä teen, tosin luulin itse tietysti jotain muuta.

Toinen näytös: Pyöräilyä ja vielä lisää pyöräilyä

Loppukesästä 2008 tein merkittäviä (ihan tosi) parannuksia pyöräilyvarustukseen. Ostin pyöräilykengät, lukkopolkimet, housut pehmusteella ja järkevän kypärän. Sain ensimmäiset ahaa-elämykset noilla upgradeilla ja löysin ”Fillarifoorumin” (www.fillarifoorumi.fi). Salikäynnit jatkuivat, mutta pyöräily rupesi kiinnostamaan yhä enemmän. Omat lenkkien keskinopeudet hävettivät, mutta lenkit pitenivät ja sain syksyyn mennessä jotain toista tuhatta kilometriä kasaan.

Fillarifoorumi avasi minulle pyöräilyn maailman ja syksyllä 2008 ostin uuden pyörän. Cyclocrossari oli foorumin yleisen mielipiteen mukaan pyöräilyn ”sveitsiläinen linkkuveitsi”, ja niinpä halusin sellaisen. En enää muista miksi, mutta päädyin lopulta retrohenkiseen Surly Cross-Checkiin, joka on teräsrunkoinen. Ehdin tehdä muutamia aika tuskaisia lenkkejä sillä ennen talvea. Tuskaisia siksi, että pukkisarvisella ajaminen oli minulle uusi juttu. Opin pyöräilyvaatteista vähitellen, ja keväällä 2009 lenkeillä rupesin jo näyttämään (aika pullealta) ”mamililta” (middle-aged man in lycra, jos termi ei ole ennestään tuttu).

Olin Fillarifoorumilta keksinyt Tour de Helsinki -pyöräilytapahtuman ja asetin tähtäimeksi ajaa sen läpi syyskuussa 2009. Jo keväällä sain ajettua ensimmäisen satasen lenkin (että olinkin ylpeä itsestäni, otti kyllä tosi koville) ja kesän aikana ajoin (kyllä otti jälleen koville) 140 km testilenkin, normilenkit olivat jo jotain 50…70 km pitkiä, vauhti ei kyllä päätä huimannut. ”TdH” tuli sitten syksyllä tehtyä, ajelin 24 km/h keskinopeusryhmässä jutun läpi ja aika oli 5:25. Kokemus oli mukava ja innosti jatkamaan.

Elopainollekin oli tapahtunut jotain: Vaaka näytti lukemaa 99 kg, eli olin alle satasen!

TdH:sta tulikin sitten jokakesäinen tavoite neljäksi seuraavaksi vuodeksi. Pyöräkalustoakin kertyi: Englantilaisen Evans Cyclesin syysalesta löytyi hiilikuituinen maantiepyörä ja maasturikin…eikun kaksi tuli hankittua.

10 (1)
Poljin ”Tour de Helsingin” läpi useana vuonna. Tässä kostean 2013 ajon jälkeen.

[Kesä 2011, keskustelu saunan lauteilla kesämökillä, pyöräilemättömien mökkinaapuriserkkujen kanssa]
”Missäs kävit tänään lenkillä”
”Noo…ajelin Imatralle ja takaisin”
”Jumalauta Tapsa sä olet kone”
”Ihan normilenkki vaan hei”
[tyytyväistä kehräystä sisäisesti – kyseessä oli 120 km lenkki mökkipaikaltamme Taipalsaarella Imatralle ja takaisin]

TdH nro 6 jäi sitten ajamatta: Rasitusvamma nilkassa kiusasi heinäkuussa ja päätin suosiolla jättää väliin. Päätökseen vaikutti myös ajattelun kehittyminen koskien omia liikkumistottumuksia.

Olin tietysti ihan eri tyyppi ulkoisesti ja energiatasoilta kuin 2007 kuntoremontin alussa. Paino oli nyt 93…95 nurkilla, mutta en nyt ollut kuitenkaan ihan timmissä kunnossa ulkoisesti (josko olen vieläkään…). Tuntui siltä, että jäljellä olevan läskin sulattaminen vaatisi aivan hullunlaista treenaamista pyörän päällä ja toisaalta vähäistä syömistä (jolloin pitkiä kovia lenkkejä ei jaksa). Tiedän useita keski-ikäisiä kovien kestävyyslajien harrastajia (täysmatkan triathloniakin vetäviä), joilla on sama tilanne: Kovasta treenistä huolimatta reilu daddybelly ja jenkkakahvat eivät vaan ota häipyäkseen. ”Miestissejäkin” näkyy joillain kavereilla pitkistä juoksumatkoista huolimatta.

90
Maastopyöräni. Jäykkäperäinen, koska ajelen helpompia polkuja ja hiekkateitä, tällä menee kovempaa kuin notkuvalla täysjoustolla (happamia sano kettu jne.)

Nykyisen ajatteluni mukaan yksipuolinen määrällisesti suuri kestävyystreeni ei ole lopultakaan kovin hyvä juttu (voittaa tietysti liikkumattomuuden!). Aiheestahan on kirjoitettu paljon, hormonaalisia juttuja, mukaanlukien pitkien treenien aiheuttama stressireaktio muutenkin hektisen elämänmenon päälle. Kaisa Jaakkolan (www.kaisajaakkola.fi) kirjojen lukemista suosittelisin kaikille, joita aihe kiinnostaa.

Olin jatkanut salikäyntejä koko ajan pyöräilyn ohessa, mutta huhti…marraskuussa sali oli lähinnä täyteohjelmaa, kun ei pyörän päällä voinut olla sentään joka päivä.

Näytös 3: Kahvakuula löytyy puolivahingossa

Meillä on kesämökki Taipalsaarella, Etelä-Karjalassa ja mökillä tulee vietettyä viikonloppuja ja loma-aikaa.

Elixiaan oli ilmestynyt mustia kahvallisia rautapalloja jossain vaiheessa, en ollut niistä kiinnostunut juurikaan. Olin nähnyt kun jotkut tekevät ”jotain heilautusta” noilla kuulilla, ja pari kertaa kokeillut sitä itsekin. Olisiko ollut 12kg kuula ja tuntui siltä, että jo puolen minuutin heiluttelun jälkeen pistää puuskuttamaan ihan tosissaan.

60 (1)
Kesäinen kuntosali. Muutamalla kuulalla ja oman kropan painolla treenaa jo aika monipuolisesti.

Kesällä 2011 Lappeenrannassa paikallisessa urheiluliikkeessä oli sitten kahvakuulia myytävänä, ja ostin sellaisen (kai 12 kg) mökkitreenin välineeksi. Ja zii-sus miten tehokasta treeniä sillä sai aikaan. Opettelin liikkeitä Spartanin (www.spartan.fi) videolta ja (saatuani aluksi ihan uusia lihaksia aivan helvetillisen kipeäksi) homma rupesi sujumaan. Tätä on pakko saada lisää! Löysin Kindle Storesta Pavel Tsatsoulinin kirjan ”Enter Kettlebell” ja pääsin kuulalla tehtävän voimatreenin makuun.

Talven 2011-12 aikana kävin kahdellakin kurssilla opettelemassa kahvakuulan ”kilpanostoja” (työntö – tempaus – long cycle). Jostain käsittämättömästä syystä minulta on aina sujunut tempaus ja long cycle (rinnallevedon ja työnnön yhdistelmä) hyvin, ja työntö on ollut vaikeaa.

Salitreenit muuttuivat enemmän ja enemmän puhtaiksi kuulatreeneiksi ja myöskin intervallitreenaamiseksi. Paino ei varsinaisesti pudonnut lukemana niinkään, mutta kohtuullinen määrä läskiä suli pois tai muuntui lihakseksi:

”Tapsa hei, sulla oli ennen vähän tota vatsakumpua, mutta nyt se on kadonnut” [työ/pyöräilykaveri, jota en ollut nähnyt hetkeen]
”Ai oliko mulla vatsaa” [harmistunut ja tyytyväinen samaan aikaan]

Oli ihan hilkulla etten käynyt kokeilemassa kahvakuulaa kilpalajina. Ikäiseni ”veteraanin” kilpakuulana näytti tuohon aikaan olevan 16 kg, ja juuri sen kanssa sain aikaan jossain määrin kelvollisia tuloksiakin. Kuulakisassa siis vedetään 10 min yhtä menoa laskematta kuulaa (tempaus) tai kuulia (työntö, long cycle) maahan. Tempauksessa yksi kädenvaihto. Long cycle -tulokseni (itse itseäni tuomiten) oli lähemmäs 100 ja tempauksessa taisin päästä jonnekin 170 toiston nurkille.

Pavel Tsatsoulinen kirjasta olin bongannut ”SSST:n” (”Secret Service Snatch Test”): 10 minuuttia tempausta 24 kg kuulalla, vapaat kädenvaihdot, paljonko toistoja menee. Parhaimmillaan meni 186 toistoa. Keski-ikäiselle entiselle läskille ihan kelpo tulos minusta.

Talven kahvakuulatreenit vaikuttivat kesän pyöräilyihin positiivisesti: Vaikka koko talvi oli mennyt polkematta, keväällä pyörä kulki ihmeen kevyesti.

Toinen hieno vaikutus kuulatreeneillä oli se, että selkä rupesin voimaan varsin hyvin, ja esimerkiksi monta monta vuotta jatkunut aamukankeus (selän siis :-)) hävisi.

11 (1)
Kuulahommissa. Vakiotreenejä on rinnalleveto + punnerrus 24kg kuulalla, pyramidi 1-2-3-4-5-jne kunnes hyytyy.

Kahvakuulainnostus ei kuitenkaan lopettanut pyöräilyintoani, tosin huomasin olevani aika usein enemmän innostunut kuulatreeneistä salilla, kuin pyörälenkistä tuulisena kylmänä päivänä. Jatkoin siis molempia edelleen, ja kuulatreenistä/intervalleista oli kyllä selvää hyötyä pyöräilyynkin: Keskinopeudet lenkeillä kasvoivat ja mäkien kiipeäminen oli helpompaa.

Kahvakuulalla tuntuu olevan ”siirtovaikutuksia” vähän lajiin kuin lajiin. Juoksulenkitkin sujuivat, siis pyöräilyn ohella (juoksin välillä ajanpuutteen ja/tai sääolosuhteiden takia, ja varsinkin myöhäissyksyllä pimeinä iltoina). Talvella murtsikka sujui entistä kepeämmin. Laskettelurinteessä jaksoi ilman reisien polttelua pitkänkin rinteen alas asti (olen äärimmäisen huono laskija teknisesti, mutta tulen kuitenkin alas mäen kuin mäen…surkea tekniikka, väsyy helposti).

Videolla tempausta…vähän kankean oloista :-).

2014 heinäkuussa käytännössä lopetin ”tosissaan” pyöräilyn (lue: päätin jättää sen vuoden Tour de Helsingin väliin, mutta oops, enpä ole samalla tavalla pyörän päälle palannut), kun nilkka/kantapää kiukuttelivat rasitusvammasta. Edelleen pyöräilen, mutta enempi vain yhtenä liikuntamuotona monista. Hyvällä säällä, maasturilla mökillä tai Kirkkonummen pikkuteillä. Pyöräily ”tosissaan” on muuten erittäin aikaavievää puuhaa, ja työn ja privaattielämän aallokoissa moni muu treenimuoto mahtuu päiviin paremmin.

Näytös 4: Vaikutteita CrossFitistä

En ole koskaan ”harrastanut crossfittiä” tai ”käynyt crossfit-salilla”. Mieli itse asiassa kyllä tekisi, ja haluaisin kyllä oppia painonnostoa. Toisaalta…hallitsen periaatteessa samojen liikkeiden (tempaus – rinnalleveto – työntö) kahvakuulaversiot aika hyvin. Ajaa saman asia tavallaan?

Varmaan jossain 2013..2014 kieppeillä luin CrossFit Journalin artikkelin ”What is fitness”. Se ja siinä esitetty määritelmä ”hyvälle kunnolle” (minusta fitness on suomeksi ”hyvä kunto”) kolahti aika kovaa. Ja rupesin tosissani miettimään ”himopyöräilyn” tai yleensäkin suurimääräisen kestävyystreenin järkevyyttä.

…”cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, coordination, agility, balance, and accuracy”…hmmmm?

68 (1)
Markkinoiden paras ohjelmoitava intervalli/HIIT-ajastin ”Kutya Timer”. Siitä myöhemmin lisää eri jutussa.

CrossFitin ympärillä on paljon kaupallista höttöä ja hölmöä tuotteistusta, mutta homman perusajatukset ja eri treenimuotojen vuorottelu/yhdistely sekä monipuolisuus lajien ja harjoitusten suhteen…käy järkeen.

En ollut aiemmin tehnyt ”raskailla painoilla” treenejä, mutta nyt otin ohjelmaan raskaampaa (minulle) penkkiä, maastavetoa ym. Kyykkyä inhoan, olen siinä sysisurkea mutta pakotan itseni tekemään niitä lähinnä etu- tai maljakyykkyinä joko kahvakuulan tai käsipainon kanssa.

HIIT- (siis intervalli-) treenit tulivat myös vakio-ohjelmistoon.

45
Nämä uudet pehmustetut levypainot saavat maastavetotreenin näyttämään siltä, kuin treenaajalla olisi voimaakin 🙂

Nykyisin siis pyrin tekemään monipuolista ja vaihtelevaa treeniä. Salilla välillä raskaampia painoja, välillä HIITiä, välillä balls-to-the-walls-kuntopiiriä, välillä noiden yhdistelmiä. Lenkkeilen, hiihdän (jos on lunta), pyöräilen (jos on kiva keli ja aikaa) ym. Kahvakuulia käytän treenin osana, ja käytännössä aina lämmittelyyn.

Viimeisenä yllätyslajina valikoimaani olen lisännyt…kävelyn! Perheessä olevan koiranpennun kasvaessa olen oppinut tykkäämään 30…60 min aamukävelyistä. Tuota kai ei nyt ihan lasketa ”aamukardioksi”, mutta jotain sinnepäin se kuitenkin on. Ja yllättävää kyllä, tämä jokapäiväinen ”kevytliikunta” näkyy vievän läskejä mennessään taas uudella tavalla.

80
Kuva kolmen vuoden takaa Berliinistä. Huomasin siellä ensimmäisen kerran kävelyn vaikutuksen. Runsaan viikon reissulla tuli käveltyä 20+ km joka päivä, ja palasin kaventunein poskin. Vaati kuitenkin koiran hankkimisen ennen kuin hommasta tuli tapa.

Uusin keksintöni on ”DogHIIT”, mutta siitä lisää myöhemmin.

Syöminen ja painonhallinta

Edelläolevassa tarinassa olikin hiukan viitteitä syömiseen ja painonhallintaan.

2007…2008 lähtötilanne oli se, että söin ihan kaikkea mahdollista törkyä, mitä oli tarjolla. Ja onhan sitä, sekä kiinteää että nestemäistä.

Maailma on täynnä oppiriitoja siitä onko kalori aina kalori ja onko esim. karppaus huuhaata vai järkevää vai mitä. Olen tullut siihen tulokseen että…en tiedä ja ei oikeastaan kiinnostakaan. Kiinnostaa se, mikä omalla kohdalla toimii.

Itselläni painonhallinta toimii sitä paremmin, mitä lähempänä syön seuraavan mukaisesti (ja luulen että tämä ei ole hassumpi ohje kenelle vaan):

  • Vältän roskahiilareita mahdollisimman paljon, mutta hiilarihysteriat ja ketoosit jätän muille
  • Syön siis reilusti hiilareitakin, vaikkapa kaurapuuroa aamuisin, tai kaura/ruisleipää silloin tällöin
  • Aterioilla riittävästi proteiinia ja tolkuttomasti kasviksia (lämpimiä tai salaatteja). Työpaikan salaattipöytä = vakiolounas
  • Joidenkin karppaajakoulukuntien ”voita ja kermaa ja punaista lihaa” jutut eivät toimi minulla, eli hyviä rasvoja ja kohtuudella
  • Alkoholia harvakseltaan ja melkein pelkästään punaviiniä. Tykkäisin kyllä oluesta, mutta…se jos mikä lihottaa minua. Punaviinistä tykkään vähän liikaakin ja kun sen kulutus kasvaa, painokin hyppää ylöspäin. Siis kohtuudella punkkua.
  • RAKASTAN hyvää pastaa ja tuoretta leipää mutta niistä on parempi pysyä aika pitkälti erossa. Tai syödä mallia kerta viikossa.
  • Aterioiden välillä ei napostelua
  • Pullaa, kakkua ja keksiä suuhun vain kun juhlistetaan jotain. Olen toipuva suklaakaurakeksiholisti, en osaa käyttää makeita leivonnaisia kohtuudella.

Olen oppinut lukemaan ruokapakkausten ravintoarvotaulukoita…niiden vilkuilua suosittelisin kaikille painonpudotuksesta kiinnostuneille. Erityisesti se, miten paljon sokeria tungetaan melkein mihin vaan ällistyttää. Monin paikoin elintarviketeollisuus ei ole juurikaan huumekartelleita parempi – ja monia sotkuja vielä mainostetaan ”kevyinä” ja ”tervellisinä” samaan aikaan. Ehkäpä kirjoitan tästä joku päivä.

Ai niin ja vielä. Julmin ja armottomin painonhallintapraktiikka on käydä vaa’assa joka ikinen aamu. Kun rupeaa ns. lähtemään lapasesta, se kyllä näkyy nopeasti vaa’an lukemassa. Tässäkin olen tosin selittelyn mestari.

94
Julma mutta toimiva painonhallinnan apuväline. Mitä useammin käytät, sen paremmin pysyy paino kurissa.

”Tapsa hei, vaaka tässä sun alla, mä näen että sä olet lihonnut pari kiloa”
”Eikun mä vaan olen niin turvoksissa eilisen treenin takia ja tuli syötyä vähän suolaistakin”
”Jep jep.”

Oma paino on heitellyt jonkin verran ylös ja alas ihan viime vuosinakin (ja nousu…se tapahtuu aina samalla hiipivällä tavalla), mutta kymmenen vuoden megatrendi kertoo…noin 30 kilon pudotuksesta. Enkä aio päästää tätä enää koskaan karkaamaan hallinnasta.